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详解科学运动法10周完美跑步计划  

2014-09-07 17:47:29|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章,推出新年“10周完美跑步计划”,教你如何跑步,目的是帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人,打下基础,循序渐进开始运动,也能为经常运动的人调整好状态。

  “10周完美跑步计划”设计者,美国罗代尔员工健身与健康公司总裁巴德·柯特斯表示,开始该计划之前应该看医生,了解自身身体状况。然后做训练前准备活动:步行8天。前4天,每天步行20分钟,后4天每天步行时间增至30分钟。

  “10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

  第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。第二周:跑3分钟,走3分钟。重复5次。第三周:跑5分钟,走2.5分钟。重复4次。第四周:跑7分钟,走3分 钟。重复3次。       第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。第七周:跑9分钟,走1分钟。 重复3次。 第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。第十周:跑30分钟。

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